SALADES
POK-POK BOWL
Hyper polyvalent : tu l’adaptes avec les légumes & fruits que tu veux. Sur base de Quinoa ou riz !
Préparation : 30 minCuisson : 30 min Complexite 2/4
Apports nutritionnels
Par assiette : ✓ 28gr de protéines ✓ 12 à 16gr de fibres ✓ Source de fer végétal ✓ Vitamines A, C et B9 ✓ Source de magnésium et potassium
Preparation
Etapes
- 1Prépare ton Tofu !Coupe ton bloc de Tofu en cubes, en lamelles ce que tu veux. Pour ta marinade, mélange dans un tup ou un saladier avec ton tofu : - 3 C.S d’huile de sésame (ou huile d’olive), - 2 C.S de sauce soja sucrée, - le jus d’1/2 citron vert, - paprika, sel et poivre (pâte de miso en option). Ça part au frigo pendant minimum 15min, mais plus de temps tu laisses, et meilleur ça sera !
1 pincée(s) Poivre
1/2 pc Citron vert
1 pc Tofu nature
1 pincée(s) Sel
1 Sauce soja sucrée
3 cas Huile de sésame
1 Paprika doux - 2Prépare ta patate doucePréchauffe ton tour à 200°C. Épluche ta patate douce. Coupes-la en cubes. Mets les dés dans un tup ou un saladier, même principe que le tofu. Dans l’ordre : ajoute un bon filet d’huile d’olive et mélange déjà une première fois pour que les cubes soient tous imprégnés d’huile (ça permettra au paprika et à la farine de s’accrocher correctement). Puis : ajoute le paprika, tu peux y aller selon ce que tu préfères (personnellement j’en mets toujours beaucoup car ça forme une croûte autour de la patate durant la cuisson). Puis mélange une nouvelle fois. Ajoutes ensuite sel et poivre selon ta convenance. Termine par 1 à 2 C.S de farine de blé ou riz et remélange l’ensemble pour que la farine colle partout (ce qui permettra de renforcer le croustillant de la patate). Sur une plaque allant au four, dispose un papier cuisson, place-y tes cubes de façon à ce qu’ils se collent le moins possible d’un côté du papier cuisson, pour laisser l’autre côté libre pour ton Tofu. Enfourne pour 30 minimum à 200°C. Penses à vérifier à la fin de la cuisson si les patates sont bien moelleuses en plantant une fourchette dans un gros cube. Si besoin ajoute du temps de cuisson par tranche de 5min en vérifiant.1 Paprika doux1 pincée(s) Sel1 pincée(s) Poivre
2 cas Farine de blé
1 pc Patate douce
1 Huile d’olive - 3Cuis ton quinoaLave le quinoa. Fais le cuire en respectant le temps inscrit sur ton paquet (environ 12min). Celui-ci n’a pas besoin d’être chaud pour la recette. Passe le à l’eau froide en l’égouttant correctement après cuisson. Rince le quinoa. Cuis selon le temps indiqué sur ton paquet. Passe-le à l’eau froide une fois qu’il est cuit, et égoutte le bien. ⚠️ Adapte bien la quantité de quinoa selon le nombre d’assiettes que tu veux faire. 💡 Pour avoir une base : - 60gr de quinoa cru = environ 160gr de quinoa cuit ➡️ quantité suffisante pour 1 seule personne pour un plat.
250 g Quinoa - 4Prépare tous tes ingrédientsAjoute ton Tofu au four, à côté de la patate douce, lorsqu’il reste 10 à 15min de cuisson de la patate douce. Ou fais le revenir à la poêle. Fais-en sorte qu’ils ne collent pas entre eux. Lave bien tes légumes ou épluche les. Coupe ton tier de concombre, ton avocat, la moitié de ta mangue, tes radis dans la forme que tu veux. Lave et hache tes herbes fraîches (basilic et menthe + coriandre optionnel). Récupère tes pépins de grenade (si option). Coupe deux tranches moyennes de ton bloc de feta. Une tranche à émietter pour une assiette.
1 pc Avocat
1/3 pc Concombre
1/2 pc Mangue
5-6 pc Radis
1 pc Grenade
1/3 pc Fêta sans lactose
4-5 feuille(s) Menthe fraîche
4-5 feuille(s) Basilic frais - 5Dresse tout ça !Dans tes deux assiettes (si possible creuses), place ton quinoa refroidi et égoutté. Puis par-dessus, si option, ajoute quelques lignes de sauce mayonnaise sriracha (pour le piquant), et un filet de sauce soja sucrée. Place tes ingrédients sur les bords externes de ton assiette : concombre, radis, mangue, avocat, patate douce. Garde la place au centre pour le tofu ! Ajoute ta feta émiettée, tes pépins de grenade, puis tes herbes fraîches hachées. Rajoute un peu de sauce soja + sriracha si t’aimes le piquant. T’as plus qu’à te régaler !
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